Ramadan : 5 conseils pour rester en forme

CONSEILS SANTÉ – Les personnes voulant suivre le ramadan, dont le dĂ©but a Ă©tĂ© fixĂ© au 18 juin en France, doivent suivre quelques recommandations pour jeĂ»ner sans danger pour leur santĂ©.

Attention, les apports alimentaires journaliers montent en flèche durant le ramadan (photo d'illustration).

Attention, les apports alimentaires journaliers montent en flèche durant le ramadan (photo d’illustration).

Le ramadan 2015 dĂ©bute jeudi 18 juin en France. Durant ce mois sacrĂ©, les musulmans sont invitĂ©s Ă  s’abstenir de boire, de manger et d’avoir des relations sexuelles de l’aube au coucher du soleil, soit près de 18 heures d’affilĂ©e. Le Docteur Nina Cohen-Koubi, mĂ©decin nutritionniste, fait le point sur les règles Ă  respecter pour rĂ©duire au maximum les risques pour votre santĂ©. Au cours de cette pĂ©riode, les heures de repas changent. “Al Ftour” est le repas pris Ă  la rupture du jeĂ»ne après le coucher du soleil – c’est-Ă -dire aux alentours de 22 heures. “Al Ichaa” est celui qui suit quelques heures plus tard. Enfin, “S’Hour” est le repas pris avant le lever du soleil, vers 4 heures du matin Ă  cette pĂ©riode de l’annĂ©e.

“La rupture du jeĂ»ne se faisant Ă  une heure tardive, certaines personnes ne prendront pas de second repas le soir, par manque d’appĂ©tit. Il est donc essentiel d’organiser ses repas en consĂ©quence, et d’Ă©viter de grignoter continuellement tout au long de la soirĂ©e”, note le Dr Nina Cohen-Koubi. Et pour cause : les apports alimentaires journaliers montent en flèche durant le ramadan : 3000 kilocalories en moyenne pour une femme (contre 2000 en temps normal) et 5000 kcal en moyenne pour un homme (contre 2500 en temps normal).

► Une alimentation saine : boulgour et dattes
“L’alimentation est beaucoup plus riche que d’habitude, notamment en sucres et en graisses. Et le manque de fibres peut entraĂ®ner un risque plus Ă©levĂ© d’hypoglycĂ©mie”, souligne la nutritionniste. De manière gĂ©nĂ©rale, il est donc conseillĂ© d’Ă©quilibrer les repas. Des fruits et des lĂ©gumes, et surtout des sucres lents (riz basmati, boulgour). Enfin, privilĂ©giez les viandes maigres (poulet, veau) et les poissons non gras (cabillaud). Petite astuce : la datte constitue une source importante de fibres et de minĂ©raux. Mais inutile d’en abuser : une Ă  deux dattes au petit dĂ©jeuner suffisent amplement.

► Faites le plein de protĂ©ines : laitages et thĂ© au petit dĂ©j’
Pour tenir le coup tout au long de la journĂ©e, le Dr Nina Cohen-Koubi recommande ainsi de faire le plein de protĂ©ines avant le lever du soleil. Le matin, des Ĺ“ufs, du yaourt ou du fromage. “Ils favorisent la sĂ©crĂ©tion de dopamine, un neuromĂ©diateur fabriquĂ© dans le cerveau a l’origine de la bonne humeur et du tonus”. Optez pour un thĂ© vert plutĂ´t qu’un cafĂ©. “La cafĂ©ine se dĂ©verse plus lentement dans le sang que le cafĂ©, ce qui apporte un effet dynamisant plus long.

 ► Une citronnade pour s’hydrater 

“Le soir, on peut commencer par boire une citronnade pour rompre le jeune et s’hydrater. Elle est riche en vitamine C et permet d’apaiser la sensation de faim, notamment durant les trois premiers jours”. En revanche, Ă©vitez les sodas sucrĂ©s dont les bulles peuvent causer des dĂ©sordres intestinaux en cette pĂ©riode. Pour les fibres, De manière gĂ©nĂ©rale, limitez le sucre. Il est dĂ©jĂ  très prĂ©sent dans les pâtisseries traditionnelles orientales.

► Soupes et bouillons le soir
“MalgrĂ© la chaleur, privilĂ©giez les bouillons et les soupes (comme la Harira, par exemple), ainsi que la cuisson au four plutĂ´t qu’Ă  la poĂŞle, afin de limiter la prĂ©sence de matière grasse”, reprend la nutritionniste. Et surtout, prenez le temps de manger en faisant des pauses rĂ©gulières. Buvez un Ă  deux verres d’eau au cours de chaque repas pour bien hydrater votre corps.

► Les précautions à prendre
Il faut connaĂ®tre ses limites et ne pas hĂ©siter Ă  rompre le jeĂ»ne en cas de besoin (fatigue, malaise, glycĂ©mie), voire consulter un mĂ©decin. Pour Ă©viter que cela n’arrive, voici quelques prĂ©cautions d’usage : limitez les activitĂ©s sportives, car le corps puise dĂ©jĂ  sur ses rĂ©serves. Ne pas s’exposer au soleil pour Ă©viter la dĂ©shydratation. “Le ramadan est contre-indiquĂ© pour les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgĂ©es. Les personnes qui ont un traitement pour du diabète, de l’hypertension artĂ©rielle ou encore des problèmes cardiaques ont tout intĂ©rĂŞt Ă  ne pas le faire. Car c’est leur santĂ© qui est en jeu.”

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